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乗馬がダイエットと運動不足に最適な理由
乗馬はダイエットや健康維持に最適です。
理由は３つ。
- 消費カロリーが多い
- 体幹が鍛えられる
- 辛くない、むしろ楽しい
乗馬は消費カロリーのかなり多い運動に入ります。こちらの表は一般的な「乗馬」の消費カロリーです。レッスンが進んで駈足などをするようになると、さらに2割以上増えます。
| 体重(kg) | 1時間(kcal) | 45分(kcal) | 40分(kcal) |
|---|---|---|---|
| 45 | 260 | 195 | 173 |
| 50 | 289 | 217 | 193 |
| 55 | 318 | 238 | 212 |
| 60 | 347 | 260 | 231 |
| 65 | 375 | 282 | 250 |
| 70 | 404 | 303 | 270 |
| 75 | 433 | 325 | 289 |
| 80 | 462 | 347 | 308 |
| 85 | 491 | 368 | 327 |
| 90 | 520 | 390 | 347 |
詳細は後述しますが、早足ですら「軽いエアロビクス」と同じくらいの運動量となります。
障害飛越ともなれば、腕立てや懸垂よりもエネルギーを消費します。
途中休憩を入れるにしても、エアロビや腕立てを40分間続けるのは辛いを通り越して
無理！
しかし乗馬であれば、１鞍40分～45分を楽しみつつ、エアロビ以上の運動をこなせてしまうわけです。
体幹が鍛えられ姿勢もよくなる
馬に乗るのは、長時間バランスボールに乗っているようなものです。
全身でバランスを取る必要があるので、鞍に接する脚腰だけでなく背筋まで鍛えられます。
馬上で激しい運動を行うわけではないものの、バランスを取るために常に筋肉が刺激されるために筋力もつきます。
扶助（馬に命令を伝える）を行うには正しい姿勢を身につける必要があるため、見た目の姿勢もよくなります。
さらに言うと、馬糞（ボロ）もわりと重く、手入れにもわりと力は必要になります。
馬具もそれなりの重量があるため、馬装するだけでもそれなりの体力は必要になります。
- バランス感覚が鍛えられる
- 姿勢がよくなる
- 体力もつく
余録ではありますが、太ももの内側が常に擦れているために太ももの毛がなくなります。
一部とはいえ足の毛の手入れが不要になるので、女性には美容という点でもいいかもしれません。
乗馬に関連するMETS表（運動強度表）
運動量・運動の激しさは、現在では運動強度・METsという概念を用いて表します。
METs は運動強度の単位で、安静時を1とし、その運動を行うと安静時の何倍のエネルギーを消費するかを表しています。
METs は１時間あたりの運動量を表しており、9メッツの運動を40分間行うと、９(METs) x 40/60（時間）で、6METs分の運動をしたことになります。
METs を使うメリットはエネルギー消費量を把握しやすい点にあります。
同じ運動をしても体重が重い人と軽い人では消費するカロリーが違うため、運動のキツさを基準にする方が基準を示しやすくなります。
乗馬関連の運動強度（METs）も公開されています。
| 番号 | METS | ジャンル | 詳細 |
|---|---|---|---|
| 15370 | 5.5 | スポーツ (sports) | 乗馬：全般 (horseback riding, general) |
| 15375 | 4.3 | スポーツ (sports) | 馬の世話：餌やり、水浴び、馬房の掃除、歩行や荷物を持ち上げる動作を含む (horse chores, feeding, watering, cleaning stalls, implied walking and lifting loads) |
| 15380 | 4.5 | スポーツ (sports) | 鞍をつけた馬に乗る、馬の掃除をする、馬のグルーミングをする、馬に装具を着ける、馬の装具を外す (saddling, cleaning, grooming, harnessing and |
| 15390 | 5.8 | スポーツ (sports) | 乗馬：トロッティング (horseback riding, trotting) |
| 15395 | 7.3 | スポーツ (sports) | 乗馬：キャンター(駈歩)、ギャロップ(襲歩) (horseback riding, canter or gallop) |
| 15400 | 3.8 | スポーツ (sports) | 乗馬：ウォーキング(常歩) (horseback riding,walking) |
| 15402 | 9.0 | スポーツ (sports) | 乗馬：ジャンプ (horseback riding, jumping) |
| 15408 | 1.8 | スポーツ (sports) | 馬車：運転する、立位または座位 (horse cart, driving, standing or sitting) |
| 15410 | 3.0 | スポーツ (sports) | 蹄鉄を投げる：輪投げ (horseshoe pitching, quoits) |
数字だけを見ても分かりませんよね。
他の運動と比較すると
軽いエアロビックダンスのMETsは5.0、通常のエアロビックダンスが6.5です。
駆け足のレッスンをしているだけで、エアロビよりも多くの運動をしたことになります。
障害飛越の運動強度 9.0は、時速8.4kmのランニングと同じ運動量となります。
１鞍40分としてマラソンに当てはめると、40分x時速8.4km = 5.4km走ることに相当します。
ずっと飛び続けているわけでもないので全体としてはマラソンよりも軽めになりますが、それでも相当な運動量ということが分かります。
乗馬の消費カロリー
消費カロリーは上のMETS表から計算することができます。
消費カロリー = 1.05 x METs x 時間(h) x 体重(kg)
体重50kg の人が １鞍 40分間、一般的な乗馬運動 5.5METsを行うと、
1.05 x 5.5 x 2/3 x 50 = 193 kcal
193キロカロリーを消費することになります。
さらに馬装や手入れで体力を使いますから、１鞍で200kcal 以上を消費することに。
２鞍では400kcal。お茶碗２杯分のご飯のエネルギーを消費します。
障害を多めに飛んだり駆け足の時間が長ければ、もっと多くのエネルギーを消費していることになります。
5.5METs で計算した体重別カロリー消費量
一般的な乗馬の運動強度である 5.5メッツを体重別に計算しました。
| 体重(kg) | 1時間(kcal) | 45分(kcal) | 40分(kcal) |
|---|---|---|---|
| 45 | 260 | 195 | 173 |
| 50 | 289 | 217 | 193 |
| 55 | 318 | 238 | 212 |
| 60 | 347 | 260 | 231 |
| 65 | 375 | 282 | 250 |
| 70 | 404 | 303 | 270 |
| 75 | 433 | 325 | 289 |
| 80 | 462 | 347 | 308 |
| 85 | 491 | 368 | 327 |
| 90 | 520 | 390 | 347 |
健康のためには週23エクササイズ（METs）が推奨されている
厚生労働省では、健康維持のために必要な運動量の指針を METs を用いて出しています。
METsは１時間あたりの運動量なので、総運動量を表す時は厳密には『エキササイズ』という単位を用います。
5.5メッツの運動を２時間すると、11エキササイズと表現されます（あるいは11メッツ・時）。
しかし厚生労働省がメッツ・時で表しているので気にせず、トータルのメッツ数と考えて問題ありません。
厚生労働省の掲げる運動量基準値
- 18-64歳の身体活動（生活活動・運動）の基準
強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週行う。
具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。 - 18-64歳の運動の基準
強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週行う。
具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う。 - 65歳以上の身体活動（生活活動・運動）の基準
強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。
具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。
健康維持のためには、64歳までは週23メッツ分の運動を行う必要があります。
5.5メッツの乗馬を２鞍行うと、たった１時間半で１週間に必要とされる運動量の３分の１をこなせてしまいます。
5.5メッツ x 2鞍 x 2/3 =7.3 メッツ・時
さらに馬の手入れをしたり馬装を30分すれば、4.3メッツ x 1/2 = 2.1メッツが加わります。
トータルで9.5メッツ分の運動に相当します。
週の推奨運動時間 10 メッツの 65歳以上のアクティブ世代であれば、２鞍でほぼ必要な運動量をこなせることになる。
乗馬がメタボ対策・健康増進・ダイエット、すべてに有効な理由は数字からも分かりますね。
